Прежде чем рассчитывать норму калорий, рекомендуем проверить ваш текущий статус веса. Для этого используйте калькулятор индекса массы тела (ИМТ) — он поможет точно определить, есть ли у вас избыток или дефицит массы.
После того как вы узнаете свой статус, введите данные в форму ниже. Наш алгоритм, основанный на формуле Миффлина — Сан Жеора, рассчитает не только необходимый калораж, но и идеальное соотношение белков, жиров и углеводов именно для вашего организма.
Расчет калорий для похудения
Питание должно быть максимально разнообразным, при этом важно придерживаться баланса нутриентов. Если ваша цель — похудеть, основу рациона должна составлять белковая пища со сниженным содержанием жиров и углеводов. Для набора веса, напротив, рекомендуется делать упор на белково-углеводную пищу.
Факты
Все зависит от особенностей конкретного организма. Но есть несколько фактов, которые стоит принимать во внимание, если вы хотите обрести стройную фигуру и поддерживать ее в форме на протяжении длительного времени.
- Главное правило похудения – это соблюдение баланса между КБЖУ. Когда стоит цель снизить вес, соотношение должно быть примерно следующим: до 50 % — белковая пища, до 30 % — жиры, до 20 % — углеводы.
- Обезжиренные продукты – не лучшее решение. Во-первых, многие полезные витамины полезные вещества хуже усваиваются. Во-вторых, липиды (они же жиры) дают мозгу команды о насыщении. Без них возникает угроза переедания.
- Набор и снижение веса – это длительный процесс. Какие бы диеты вы ни использовали, масса тела начнет меняться не сразу.
- Из-за недосыпания вес увеличивается. Это происходит потому, что во время сна вырабатываются необходимые гормоны: в случае хронического недосыпания количество гормонов уменьшается.
- Требуется одновременно повысить физическую активность и внести корректировки в ежедневный рацион, снизив калорийность блюд.
- Низкокалорийная еда не такая полезная, как кажется. В стремлении похудеть некоторые люди сознательно отказываются от жирной пищи, что в корне неверно. Растительные масла, несмотря на высокую питательность и энергетическую ценность, необходимы человеку.
- Уменьшить объемы в каком-то одном месте не удастся, поскольку жировая ткань равномерно уменьшается на всех участках тела. Другое дело, что в процессе сжигания лишних килограммов можно «прокачивать» отдельные группы мышц для улучшения их рельефа, тем самым получая упругие ягодицы, крепкий пресс и т.п.
- Полный отказ от углеводов недопустим. Такие вещества необходимы организму для поддержания нормальной работы нервной и других систем. Если воспользоваться безуглеводной диетой, то в скором времени человек станет раздражительным, у него появится слабость, заторможенность в движениях, ухудшится память.
Полезная информация
Чтобы иметь идеальную фигуру, следует придерживаться нескольких важных рекомендаций по питанию:
- Чтобы объемы начали уменьшаться, нужно создать дефицит калорий. Этого добиваются путем корректировки рациона, а также за счет одновременного увеличения физической активности.
- При разработке меню уменьшайте количество углеводной и жирной еды, но исключать их полностью не рекомендуется. Нельзя допускать недостатка полезных веществ, чтобы не нарушить функционирование организма.
- Очень полезна клетчатка. Она дает чувство насыщения, является низкокалорийной, улучшает работу кишечника.
- Суточное потребление белка для взрослого человека должно составлять не менее 0,75 г на килограмм веса.
- Для сдерживания голода приемы пищи лучше делить на несколько раз, уменьшая порции. Оптимальное количество приемов пищи в день – до 5–6 раз (три основных и два дополнительных перекуса).
- Благодаря отказу от острой, жирной, соленой пищи удастся контролировать аппетит и не допустить усиления голода.
- Для поддержания метаболизма требуется употреблять не менее 1,5 литров воды в день (оптимальный объем высчитывается по формуле – 30 мл жидкости на каждый килограмм массы).
- Значение имеет не только тип продуктов, но и способ их приготовления. Менее калорийными и более полезными считаются блюда, приготовленные на пару, в духовке или способом тушения.
Следует помнить, что быстрое похудение не несет в себе пользы. Оптимальной считается потеря до трех килограммов жировой ткани в месяц. Главное – втянуться в процесс, поэтому первое время нужно контролировать себя очень строго. Далее организм привыкнет к новому режиму, и худеть будет намного проще.
