Как считать калории в яйцах: таблица КБЖУ для всех видов приготовления

Одно куриное яйцо содержит примерно 80–85 ккал, если речь идёт о яйце среднего размера без добавления масла и других продуктов. Но точная калорийность зависит от размера яйца и способа приготовления.

Если вы считаете калории, удобнее ориентироваться не только на показатель на 100 г, но и на количество яиц. Так проще быстро посчитать обычный завтрак: два варёных яйца — это примерно 168 ккал, а при жарке итоговая калорийность может быть выше из-за масла.

Калорийность яйца: варёное, сырое, пашот и жареное

В среднем куриное яйцо содержит около 157 ккал на 100 г. При приготовлении без масла существенного увеличения калорийности не происходит. Разница в значениях на 100 г может быть связана с содержанием воды и изменением веса продукта при приготовлении.

Способ приготовления	Ккал на 100 г	Ккал в 1 яйце*	Белки	Жиры	Углеводы
🥚 Сырое	157 ккал	≈ 83 ккал	12,7 г	11,5 г	0,7 г
🔥 Варёное	159 ккал	≈ 84 ккал	12,9 г	11,6 г	0,8 г
💧 Пашот	159 ккал	≈ 84 ккал	12,7 г	10,9 г	1,2 г
🍳 Жареное на масле	196 ккал	≈ 104 ккал	13,6 г	14,8 г	0,8 г

* Расчёт для яйца категории С1 массой около 53 г.

Что на самом деле влияет на калорийность яйца?

Варка, приготовление всмятку, вкрутую или пашот практически не увеличивают калорийность яйца. А вот при жарке нужно учитывать масло — именно оно может заметно изменить калорийность готового блюда. Даже 5 граммов масла (примерно чайная ложка) добавляют почти 45 ккал.

Количество масла	Прибавка ккал
1 г	≈ 9 ккал
5 г	≈ 45 ккал
10 г	≈ 90 ккал
15 г	≈ 135 ккал

Помимо масла, калорийность заметно повышают сыр, мясные продукты, хлеб, соусы и молоко. В отличие от масла, у них нет фиксированной калорийности на грамм (зависит от жирности и сорта), поэтому их нужно взвешивать отдельно и вносить в калькулятор продуктов.

Добавка	Как влияет на калорийность	Что выбрать, если следите за весом
🧈 Сливочное / растительное масло	Добавляет лишние калории даже в небольшой ложке	Жарьте на антипригарной сковороде без масла или берите спрей
🧀 Твёрдый сыр	Калорийный и жирный, но очень вкусный	Кладите меньше (10–15 г) или переходите на моцареллу
🧀 Мягкий сыр (рикотта, творожный)	Дает нежность и белок при умеренной калорийности	Отличная замена жирным сырам
🥓 Бекон / колбаса	Дают хруст, но содержат много жира и соли	Замените на куриную ветчину
🍞 Хлеб / тосты	Превращают завтрак в сытный бутерброд, добавляя углеводы	Выбирайте цельнозерновой или ржаной хлеб
🥗 Майонез / соусы	Всего ложка добавляет около 100 ккал	Замените на сметану 10% или греческий йогурт
🥛 Молоко / сливки	Делают омлет нежнее, но повышают жирность	Берите молоко 1–2,5% вместо сливок

Калорийность яйца в зависимости от категории

На упаковке яйца обозначают по весовой категории: С3, С2, С1, СО или СВ. Эти обозначения относятся к массе яйца вместе со скорлупой и помогают примерно оценить его размер.

Категория (ГОСТ)	Вес (со скорлупой)	Примерная калорийность
С3	35–44,9 г	≈ 55–70 ккал
С2	45–54,9 г	≈ 71–86 ккал
С1	55–64,9 г	≈ 86–102 ккал
СО	65–74,9 г	≈ 102–118 ккал
СВ (крупное)	75 г и более	≈ 118 ккал и выше

Как правильно взвешивать яйца для подсчёта калорий?

Яйцо нужно взвешивать без скорлупы — она не съедобна и не должна учитываться.

Простая инструкция

Поставьте пустую миску на весы и нажмите кнопку «Тара», чтобы обнулить вес.
Разбейте яйца в эту миску — весы покажут вес только содержимого.
Запишите вес и используйте его для расчёта калорий.

Если готовите несколько яиц, взвешивайте их все вместе — это проще и быстрее.

Например: вы разбили 2 яйца, весы показали 96 г. Значит, съедобная часть весит 96 г. Так как в 100 г сырого яйца — 157 ккал, то 96 г дадут примерно 151 ккал (96 × 157 ÷ 100).

Для варёных яиц порядок тот же: очистите яйцо от скорлупы и взвесьте только то, что собираетесь съесть.

Сколько калорий в белке и желтке?

Калорийность разных частей яйца сильно отличается. Основная часть жиров приходится на желток, поэтому белок значительно менее калориен. Ниже приведены данные на 100 г продукта, а также пересчёт для одного яйца С1 (≈53 г).

Часть яйца	Калорийность (на 100 г)	Белки	Жиры	Углеводы
Белок	49 ккал	11,1 г	0,2 г	0,7 г
Желток	322 ккал	15,9 г	26,5 г	3,6 г
Целое варёное яйцо	159,2 ккал	12,9 г	11,6 г	0,8 г

* Одно яйцо С1 (≈53 г) содержит ≈84 ккал, из которых ≈6–7 г белка и ≈5–6 г жира.

Омлет из одних белков даёт меньше калорий, но целое яйцо – источник важных питательных веществ. Не стоит отказываться от желтков без причины; гораздо важнее следить за суммарной калорийностью и составом всех приёмов пищи.

Сколько калорий в популярных завтраках с яйцами?

Понятно, что два варёных яйца — это база. Но чаще мы добавляем сыр, молоко, масло или овощи, чтобы завтрак был вкуснее и сытнее. Вот сколько калорий будет в реальных вариантах — с учётом этих добавок.

Завтрак	Примерная порция	Калорийность
2 варёных яйца	2 яйца С1	≈ 169 ккал
2 яйца + овощи	2 яйца + 150 г овощей (помидоры, перец, шпинат)	≈ 195–205 ккал
2 яйца + 5 г масла	2 яйца, жареные на 5 г сливочного масла	≈ 214 ккал
Омлет из 2 яиц без масла	2 яйца, взбитые и жареные на сухой сковороде	≈ 169 ккал
Омлет с молоком (2,5%)	2 яйца + 50 мл молока 2,5% + 5 г сливочного масла	≈ 240 ккал
Яичница с сыром	2 яйца + 30 г сыра российского (50% жирности) + 5 г масла	≈ 318 ккал

Можно ли есть яйца при похудении?

Да, и это один из лучших продуктов для снижения веса. Яйца сочетают в себе высокую плотность питательных веществ и относительно низкую калорийность, что делает их идеальными помощниками в борьбе с лишними килограммами.

Главный секрет яиц при похудении — мощное насыщение. Исследования показывают, что белок, содержащийся в яйцах, надолго активирует гормоны сытости и подавляет аппетит. Завтрак из яиц помогает снизить суточное потребление калорий естественным образом: человек дольше не чувствует голода и реже перекусывает в течение дня.

Чтобы извлечь из яиц максимум пользы для фигуры, учитывайте несколько простых правил:

Выбирайте щадящие способы готовки. Варёные яйца, пашот или омлет на антипригарной сковороде без масла позволяют съесть больший объем порции «чистых» калорий.
Не бойтесь желтка. Именно в желтке сосредоточена большая часть витаминов (A, D, E, B12) и полезных жиров, необходимых для нормального обмена веществ и гормонального баланса при дефиците калорий.
Вписывайте любимые блюда в норму. Если вам нравится яичница с сыром или беконом, не нужно от неё отказываться. Главное — взвесить все ингредиенты и учесть их в дневном рационе.

Похудение зависит от общего дефицита калорий, а не от запрета конкретных продуктов. Яйца делают этот процесс комфортным, защищая от резких скачков аппетита.

Как быстро посчитать калорийность готового блюда?

Чтобы не считать всё вручную, воспользуйтесь нашим калькулятором продуктов. В нём уже заложены точные значения калорийности и КБЖУ для всех видов яиц, которые мы разобрали выше: