Под аббревиатурой БЖУ скрывается оптимальный баланс трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Их правильное сочетание позволяет составить полезный для здоровья рацион. Необходимые пропорции зависят от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни, функционирования эндокринной системы и т.п. Для тех, кто решил сбросить лишний вес, определение БЖУ является обязательным. Ведь при правильном и сбалансированном питании можно эффективно похудеть и при этом не навредить здоровью.
Рассчитать БЖУ для похудения
Составить режим правильного питания можно самостоятельно. Для этого и предназначен калькулятор, на котором очень просто рассчитать норму БЖУ. Вывод оптимальных показателей основывается на следующих значениях:
- возраст;
- пол;
- рост;
- вес.
Также потребуется указать образ жизни. От всех этих параметров в совокупности зависит необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы похудеть. Рассчитать БЖУ для похудения на калькуляторе онлайн можно за пару минут. Достаточно указать требуемые сведения в представленную на сайте форму и получить индивидуальные рекомендации относительно режима питания и тех продуктов, которые следует употреблять для коррекции веса.
Калькулятор готовых блюд
Как только рацион будет определен, т.е. будет известно необходимо количество белков, жиров и углеводов, необходимо составить перечень готовых блюд, отвечающих рекомендациям. Калькулятор готовой еды — это бесценный помощник в процессе похудения. Используя этот инструмент, можно составить полноценное меню без ущерба для здоровья.
Важно понимать, что составление меню для похудения — это строго индивидуальный расчет. Например, для женщин норма БЖУ будет совершенно иной, нежели для мужчин. В связи с этим нет единой формулы похудения, по которой можно составить ежедневный рацион абсолютно для каждого. Только при введении личных параметров можно получить действительные расчеты суточной нормы для готовых блюд и ингредиентов.
Для составления ежедневного меню можно пользоваться таблицами с указанием БЖУ конкретных продуктов. Это помогает составить рацион для взрослого человека. Таким образом можно выбрать любимые блюда без изнурительных голоданий и ожиданий очередной порции гречки.
Баланс БЖУ
Сбалансированный рацион питания — это важная составляющая программы похудения. Недопустимо лишать организм необходимых ему нутриентов. При соблюдении баланса БЖУК процесс похудения будет проходить не так стремительно, но при этом результат сохранится на долгое время. Организация правильного питания поможет не только похудеть, но и поддержать здоровье, минимизируя риск заболеваний.
Не стоит изнурять себя постоянными диетами. Для того чтобы справиться с лишними килограммами, необходимо просто придерживаться сбалансированного питания.
Расчет баланса БЖУ означает потребление достаточного количества белков, жиров и углеводов для поддержания жизненной энергии. Так, например, основным источником белков является мясо, яйца, молочные продукты и рыба. Для потребления необходимого количества углеводов лучше отдать предпочтение овощам, фруктам, крупам. Животные жиры, соответственно, свинина, говядина, яйца, рыба (омега-3 и омега-6), икра и т.д. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное масло, семена, орехи, авокадо и т.д.
Можно выделить основные тезисы:
- необходимо придерживаться баланса в процентном соотношении 30-10-60;
- дополнительно следует вести учет калорий, т.е. избегать чрезмерно жирной пищи, особенно, с содержанием молочных жиров;
- употреблять продукты только с низким или средним гликемическим индексом.
Питание должно быть сбалансированным. Ведь только при соблюдении вышеуказанных условий можно добиться эффективного результата без ущерба для здоровья и стресса.
Продукты с высоким содержанием белка
Белок в организме находится практически везде: мышцы, костная ткань, кожные покровы и даже волосы. Именно поэтому их полноценный прием будет способствовать улучшению здоровья и внешнего вида человека. Рацион, включающий продукты с большим содержанием белка, способствует снижению веса и благотворно влияет на пищеварительную систему.
Как различные виды белков влияют на организм:
- становятся строительным материалом для клеток;
- способствуют эффективной ферментации;
- переносят вещества к клеткам и обратно;
- укрепляют иммунную систему;
- балансируют уровень гормонов;
- поддерживают эластичность соединительных тканей;
- способствуют функционалу рецепторов.
Белки могут быть полноценными, т.е. включать 8 важнейших незаменимых аминокислот. Их относят также к категории животных белков.
- молоко;
- яичный желток;
- рыба;
- мясо.
К неполноценным белкам относят те, где нет хотя бы одной незаменимой аминокислоты.
- злаки;
- бобы;
- фрукты;
- орехи;
- овощи;
- соя.
Такие белки являются растительными.
Для поддержания оптимального баланса необходимо знать, в каком количестве белки содержаться в том или ином продукте. При составлении индивидуального рациона необходимо чередовать потребление животных и растительных белков. Таким образом можно обеспечить поступление необходимых микроэлементов.
Содержание белка в продуктах в точном количества на 100 грамм:
- икра лососевых — 36 г;
- куриная грудка — 31 г;
- постная говядина — 29 г;
- вырезка свиная — 26 г;
- фасоль красная — 24 г;
- пшеничный хлеб — 14 г;
- творог — 8,3 г;
- куриное яйцо — 6 г.
Составляя ежедневное меню, необходимо учитывать, что белки усваиваются при помощи ферментов, отличных от тех, которые способствуют усваиванию углеводов. Таким образом один прием пищи необходимо организовать белковым, а следующий — на углеводах.
Продукты с высоким содержанием жиров
Жиры — важный компонент рациона. Полностью их исключать нельзя. Но, как уже было указано выше, необходимо употреблять полезные жиры — те, которые полностью усваиваются организмом и насыщают его необходимыми микроэлементами.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных, т.е. усваиваемых жиров:
- Жирные сорта рыбы: лосось, форель, тунец, скумбрия, сардина и сельдь. Это источники Омега-3, которая влияет на работу головного мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы.
- Бобы. Так же, как и рыба, они богаты Омега-3. Их регулярное употребление способствует физической активности и оптимальному функционированию мозговой деятельности.
- Авокадо. Полезно для сердца и является отличной профилактикой остеопороза. При употреблении с другими продуктами авокадо способствует лучшему усваиванию витаминов и других полезных веществ. При этом калорийность его минимальна — 140 Ккал на половину авокадо.
- Куриное яйцо. На одно яйцо категории С-0 приходится 5,3 г полезных жиров.
- Оливковое масло. В нем мононасыщенные жиры, которые способствуют оздоровлению организма и поддержанию в хорошем состоянии кожи, волос, соединительных тканей.
- Орехи. Ежедневно необходимо съедать не более 30 г орехов. При этом выбор лучше делать в пользу грецких. Также большую часть полезных веществ можно получить из арахиса и кешью.
Жиры необходимы для организма, но в них необходимо знать меру.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Содержаться в большом количестве продуктов, но не все из них следует употреблять, чтобы похудеть. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо распознавать виды углеводов и знать, какие лучше включать в рацион.
Быстрые углеводы, к которым относится глюкоза, лактоза, сахароза и фруктоза, подходят для употребления с целью восстановления энергии. Их лучше всего добавлять в меню после интенсивных тренировок или активной мозговой деятельности. Но стоит осторожно относиться к некоторым разновидностям быстрых углеводов. Так сахароза имеет свойство превращаться в жиры, если употреблять ее сверх меры.
Медленные углеводы, т.е. сложные, действуют на организм как топливо. Они насыщают тело энергией постепенно. К ним относят:
- корнеплоды;
- крупы;
- овощи;
- сухофрукты;
- фрукты.
При недостаточном потреблении углеводов может появиться слабость и развиться депрессия. Но бесконтрольное введение этих веществ в рацион чревато неблагоприятными последствиями, особенно, на стадии похудения. Важно при составлении меню учитывать не только количественный показатель углеводов, но и гликемический индекс продуктов.
В норме кровь должна содержать 5,5 моль глюкозы на 1 л. На 1 моль приходится 12 г углеводов. Гликемический индекс — это условное обозначение скорости расщепления глюкозы. Так, например, вареный картофель имеет гликемический индекс 65, а мармелад — 30. При этом калорийность первого продукта равна 75 Ккал, а у второго — 306 Ккал. В связи с этим не следует отталкиваться только от одного показателя. Рассматривать продукты необходимо в комплексе, определяя наиболее значимые для организма факторы. Например, если человек сидит на диете и ему необходимо восполнить запасы энергии, то лучше съесть вареный картофель, чем кусок мармелада.
Наиболее популярные продукты с достаточным содержанием углеводов, но при этом позволяющие придерживаться диеты:
- рис — 79 г;
- гречневая крупа — 69 г;
- геркулес — 67,8 г;
- горох — 60 г;
- картофель — 17 г;
- свекла — 10,8 г.
(на 100 грамм)
В правильном рационе необходимо придерживаться баланса. Именно поэтому важно определять необходимое количество белков, жиров и углеводов, не пренебрегая ни одним из перечисленных веществ.
